Der Alltag vieler Menschen ist durch Hektik und Unsicherheiten geprägt. Job und Familie müssen unter einen Hut gebracht werden und der Haushalt macht sich bekanntlich auch nicht von selbst. Die negative Folge ist dann häufig Stress – der mit der Zeit sogar chronisch werden kann. Damit wächst auch die Gefahr, an unangenehmen Folgen wie Kopfschmerzen, Magenbeschwerden oder anderen körperlichen Reaktionen zu leiden.
Oft ist zunächst unklar, woher diese Beschwerden rühren. Zunächst wird häufig auf körperliche Erkrankungen geschlossen und seltener auf die Psyche. Im besten Fall sollte Stress bereits vorgebeugt werden, bevor er in solchen und ähnlichen Folgen mündet. Deswegen stellen wir in diesem Ratgeber hilfreiche Tipps bereit, mit denen sich Stress im Alltag eingrenzen lässt.
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Entspannungsmaßnahmen: Was hilft mir am besten?
Jeder Mensch funktioniert anders, weshalb es auch keine pauschale Antwort auf die Frage gibt, wie sich Stress im Alltag am besten eindämmen lässt. Während manche Menschen am liebsten in die Natur gehen, greifen andere zu einem guten Buch oder genießen eine Zigarette, was dank der großen Auswahl an Raucher-Accessoires im Internet viele Möglichkeiten bereithält.
Doch auch bewusste Atemübungen und mentale Techniken können sinnvoll sein. Im Folgenden stellen wir die verschiedenen Taktiken zur Entspannung genauer vor.
1. Einfach mal tief durchatmen
Manchmal kommt alles zusammen: Auf der Arbeit steht eine komplizierte Aufgabe an, die Kinder sind krank und können nicht in den Kindergarten, in der Beziehung kommt es häufiger zu Streit. In solchen und ähnlichen Situationen schüttet unser Körper die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Diese unmittelbaren Reaktionen lassen sich evolutionsbiologisch erklären, da sie den Menschen einst auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vorbereiten sollten. Weitere Reaktionen sind zum Beispiel der Anstieg von Blutdruck und Puls und eine schneller werdende Atmung.
Dort kann man ansetzen, da langsames und bewusstes Atmen dem Stress entgegenwirkt. Zu empfehlen sind drei tiefe Atemzüge: dreimal tief ein und dreimal tief aus. Was zunächst so einfach klingt, kann erstaunliche Auswirkungen haben. Schon mit wenigen Atemzügen lassen sich Blutdruck und Puls merklich senken.
2. Mentale Techniken
Zu den beliebten mentalen Übungen werden Achtsamkeitstrainings, Meditation, autogenes Training und Yoga gezählt. Diese wirken einerseits über bestimmte Botenstoffe im Körper, zusätzlich aber auch über das vegetative Nervensystem (Schaltzentrale im zentralen Nervensystem). Dieses steuert neben der Atmung auch Herzschlag und Blutdruck. Die verschiedenen Begriffe können leicht zu Verwechslungen führen. Es gibt jedoch deutliche Unterschiede, die man kennen sollte, um die passende Technik für sich zu finden:
- Meditation: Durch dieses mentale Training kann man innerlich zu mehr Ruhe und Gelassenheit finden. Ziel ist es, dass sich dieser Zustand nicht nur während der Übung, sondern auch in Stresssituationen einstellt. Durch Meditation werden die Gedanken auf eine einzige Sache gelenkt. Häufig geht das mit einer bewussten Atmung einher.
- MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction): Bei dieser Methode, die traditionelle Meditationsübungen mit Atemtechniken und Yoga verbindet, steht die Stressbewältigung durch Achtsamkeit im Fokus.
- Yoga: Hierbei handelt es sich um eine Lehre aus Indien, die sowohl körperliche als auch geistige Übungen zur Entspannung umfasst.
- Autogenes Training: Wie die Meditation, stellt auch das autogene Training eine Entspannungstechnik auf mentaler Ebene dar. Häufig wird es auch als eine Form der Selbsthypnose bezeichnet. Dabei führt man den Körper sanft in einen Erholungsmodus, wobei Herzschlag, Atmung und Blutdruck gezielt beeinflusst werden können.
3. Häufiger offline sein
Ständige Erreichbarkeit durch Handy und Laptop ist im Berufsalltag häufig gefordert – in unserer Freizeit sollten wir uns jedoch hin und wieder davon lossagen. Das bewusste Entspannen wird durch eingehende Nachrichten und Telefonanrufe gestört. Wir empfehlen deswegen, das Telefon hin und wieder auf Stumm zu schalten oder die E-Mails eine Weile ruhen zu lassen. Das gilt insbesondere auf einer Wanderung durch die Natur oder einem gemütlichen Stadtbummel.
Ein großer Vorteil der modernen Kommunikationsmittel ist, dass sämtliche Nachrichten und eingehende Anrufe gespeichert werden. So können sie auch nach einer langen Offline-Pause noch nachvollzogen und abgerufen werden. Die Befürchtung, etwas Wichtiges zu verpassen, entsteht demnach in erster Linie im Kopf und sollte keine reale Sorge darstellen.
4. Frühsport treiben
Dass Bewegung und Sport gegen Stress helfen können, ist längst wissenschaftlich erwiesen. Dabei werden die Aktivitäten im Gehirn auf den Motorkortex verlagert, der für die Steuerung der Bewegungen zuständig ist. Dem menschlichen Gehirn stehen nur begrenzte Ressourcen zur Verfügung. Deshalb wird durch die beschriebene Verlagerung die Aktivität im präfrontalen Kortex reduziert. Dabei handelt es sich um einen Teil des Frontallappens der Großhirnrinde. Die angenehme Folge: Sorgen und Stress reduzieren sich.
Häufig bleibt im Alltag nicht genügend Zeit für Sport. Hat der Tag erstmal begonnen, ist man wieder gefangen, im Netz aus wichtigen Aufgaben und Verpflichtungen. Eine gute Methode kann es sein, den Tag mit Sport zu beginnen. Das hat den Vorteil, dass man den Kopf bereits vor Beginn der Arbeit freibekommt und so Stress vorbeugen kann.
5. Entspannung fördern durch Lebensmittel
Bestimmte Lebensmittel sind bekannt dafür, dass sie nicht nur die Leistungsfähigkeit erhöhen, sondern auch gegen Stress helfen. Deswegen empfiehlt es sich, besonders in stressigen Zeiten auf eine entsprechende Ernährung zu achten. Diese drei Lebensmittel sind zu empfehlen:
- 1. Nüsse: Alle Nussarten enthalten B-Vitamine, Kalium und Eisen. Dadurch können sie die Leistung des Gedächtnisses nachhaltig unterstützen. Weiterhin liefern sie Magnesium, welches zur Erregungsweiterleitung der Nerven beiträgt, durch die Stress hervorgerufen wird. Es hat somit eine beruhigende und hemmende Wirkung auf unser Nervensystem.
- 2. Haferflocken: In den Flocken aus Saat-Hafer sind unter anderem die Vitamine B1 und B3 enthalten, die den Energiestoffwechsel und das Nervensystem in ihrer Funktion unterstützen. Durch die ebenfalls vorkommende Aminosäure Tryptophan wird zudem Serotonin ausgeschüttet, wobei es sich um einen Stoff handelt, der auch als “Glückshormon” bezeichnet wird.
- 3. Bananen: In Bananen sind B-Vitamine, Magnesium und Kalium enthalten, die den Nerven zu mehr Entspannung verhelfen.
Das Fazit: Entspannung bewusst in den Alltag integrieren
Der Alltag kann noch so stressig und angespannt sein – mithilfe wirksamer Entspannungsübungen bleibt die innere Ruhe erhalten. Wichtig ist, dass man für sich selbst die passenden Übungen und Techniken herausfindet. Dabei kann es sich beispielsweise um Meditation, aber auch um Yoga oder Sport handeln.
Doch auch einfache Veränderungen im Alltag, wie beispielsweise das zeitweise Ausschalten des Handys oder der Verzehr entspannungsfördernder Lebensmittel, können zu mehr Ruhe und Gelassenheit beitragen.